試してみよう！ファスティングでダイエット

近年、ダイエットや健康法で注目を集めているファスティング。ダイエットに取り組んでいる人の中には、減量を目的にファスティングをしてみようと考えている人もいるのではないでしょうか。実際ファスティングにより本当に痩せられるか気になりますよね。

本記事ではファスティングのダイエット効果や始める前に知っておくべきポイントについて解説します。これからファスティングダイエットをしようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

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この記事の監修ドクター

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ファスティングで本当にダイエットできるの？

体質改善として注目されるファスティングですが、ダイエット目的で行う人も多くいます。ここでは、ファスティングによるダイエット効果についてみていきます。

実際にどのくらい減量できるのか

ファスティングでどの程度痩せられるかは、食事をしない日数ややり方によっても異なります。例えば、ファスティングに初めて挑戦する人が取り組みやすいのが、朝に食事を取らない方法です。ファスティングでは午前中を排泄の時間と考えているため、朝の食事を抜いて胃腸に負担をかけないことは、理にかなっているといえます。

朝食を抜くことで、一日の総摂取カロリーを減らすことができるため、長期的に続けることでダイエット効果を得られるでしょう。

脂肪1kgを燃焼させるには約7000kcalを消費する必要があります。朝食のカロリー摂取が400〜500kcalであることを考えると、1か月で1〜2㎏の減量ができると推定できます。ただし、食生活のリズムは人それぞれ異なるため、昼食や夕食を抜いたり、軽めの食事を取ることもできます。生活に無理がない範囲で行うことが大事です。

数日間、一切の食事を抜く本格的なファスティングでは、短期間で2〜3㎏のダイエット効果が得られます。これは食事を全く取らないことで、体内に貯蔵されているグルコースが消費されるためです。グルコースは水分と一緒にくっついているため、絶食によりグルコースが分解されて水分も排出されます。

とくに数日間の食事を抜いた場合は、数㎏の水分が排出されます。体のむくみが取れてすっきりすることで、痩せたと感じられるでしょう。

リバウンドはある？

ファスティングは食事制限のみのダイエットに当たるため、リバウンドしやすい特徴があります。食事をしないことにより体が飢餓状態になると、食欲が増して過食衝動が起こりやすくなります。また食事量を極端に減らすと、体が省エネ体質になります。体の代謝が下がり、エネルギーを蓄えやすくなることで、ファスティング前よりも太りやすくなるリスクがあります。

筋トレ、有酸素運動、睡眠は重要

ファスティング後のリバウンドを防ぐには、運動を取り入れ、十分な睡眠を取ることが大切です。ファスティングのような食事制限のみによるダイエットは、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。体の筋肉量が少なくなることで、体の代謝が下がり、太りやすい体質になるのです。

ファスティング後に運動を取り入れると、体の筋肉量を維持したり増やしたりすることができます。とくに有酸素運動は、脂肪の燃焼効果が高いので、痩せたい人はぜひ取り入れましょう。

またダイエット中は、十分な睡眠を取ることも欠かせません。睡眠不足になると、体のストレスホルモンの分泌が増えるため、食欲が増すことが明らかになっています。ファスティング後は栄養素を吸収しやすいので、過食を避けることが大切です。少なくとも7時間以上の睡眠を取って、不要な食欲を抑えましょう。

落ちた体重のキープ方法

ファスティングでリバウンドを防ぐには、毎日の食事にも気を配る必要があります。外食や加工食品の摂取量が多い人は、自炊がおすすめです。自分で食事を作ると、より健康的でバランスのよい食事を取りやすくなります。

またファスティングをすると、空腹に慣れるため、以前よりも小食になることがあります。これまで食べ過ぎていた人は、ファスティングを機に1人分の食事量を取ることを意識するとよいでしょう。

ただファスティングをすると、食べることへの渇望から過食衝動が起こることがあります。満足感のある食事を取り、過食に走らないように気を付けましょう。

始める前に確認すべきこと

ファスティングを始める際には、いくつかの注意点があります。

やってもいい年齢は？

ファスティングは18〜60歳の年齢の人が取り組むようにしましょう。18歳未満の子どもや60歳以上の高齢者はファスティングをするべきではありません。成長期の子どもは、バランスよく栄養素を取る必要がありますし、高齢者は虚弱体質を防ぐために栄養摂取が欠かせません。

ファスティングにおすすめなのが、一人暮らしの若い世代や仕事で忙しいサラリーマン世代です。これらの世代は、自炊よりも外食や中食が多くなりやすく、食べ過ぎやカロリーの過剰摂取がみられやすい特徴があります。外食が多い、食べ過ぎ・飲みすぎが続いていると感じる人は、ファスティングでリセットしてみるとよいでしょう。

妊婦や授乳中でもできる？

妊婦さんや授乳中の女性はファスティングをすることができません。妊娠中は赤ちゃんの成長や発育のために、授乳中は母乳を作るために栄養バランスの整った食事を取る必要があります。安全な出産のためには、妊婦さんは太りすぎてはいけません。しかし、ファスティングはドラスティックな食事制限に当たるため、行わないようにしましょう。

持病があっても大丈夫？

持病がある人がファスティングをするときは、かかりつけの医師に相談しましょう。ファスティングができるかどうかは、病気の種類や状態によっても異なります。

例えば、糖尿病のある人が食事を抜いてしまうと、治療薬の作用により低血糖を起こす危険があります。絶食中は体がふらつきやすいので、貧血の人もファスティングに適していません。持病がある人は自己流で行うのではなく、医療機関で行われるファスティングに参加するとよいでしょう。

ファスティングのメリット・デメリット

ファスティングには健康面にメリットとデメリットの両方があります。

ファスティングのメリットとは

ファスティングの大きなメリットは、内臓に休息を与えられることです。現代社会は食事時間が不規則であるため、内臓を24時間働かせている人もいます。夜間に内臓を休められないことで、慢性疲労を抱えている人もいます。

ファスティングにより、内臓を休息させることで、疲労感の改善を期待できます。また、胃腸が本来の機能を発揮できるようになることで、消化や排泄の能力が高まりやすくなります。

ファスティングのデメリットとは

ファスティング中は、低血糖による頭痛やふらつきなどの不快な症状がみられます。また、空腹により飢餓感が増すため、モチベーションを保ちにくい人もいるでしょう。ファスティングは一定の減量効果を期待できますが、食事制限であるためリバウンドが起こる可能性があります。

まとめ

ファスティングは、一食または数日間など一定期間食事を取らない方法です。ファスティングにより一日の総摂取カロリーが減ることで、一定のダイエット効果が期待できます。

また、内臓を休めることで胃腸の働きを整えたり、肌荒れ、むくみを改善する効果もあるため、定期的にファスティングを取り入れることは自身の健康サポートにも繋がります。

ただし、食事を断つことによる飢餓感から過食となり、リバウンドしてしまう場合もあります。ファスティングを実践するときは、体調やライフスタイルに合わせて無理なく行うことが大切です。また、持病がある人はかかりつけの医師に相談してからファスティングを行うようにしましょう。

今回ご紹介した内容を参考にして、皆さんもぜひファスティングをライフスタイルの中に取り入れてみてはいかがでしょうか？無理なく始めて身体の中からキレイになりましょう。

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