腸内環境を整える取り組みである「腸活」は、美容や心身の健康に良い影響を与えることから、実践している人が増加しています。その「腸活」をサポートしてくれる栄養成分として、近年「オリゴ糖」に注目が集まっているのをご存じでしょうか。
この記事では「オリゴ糖って実際どんな効果があるのか知りたい」「オリゴ糖を摂れる食品が何か気になっている」といった人に向けて、オリゴ糖の特徴について解説します。腸の働きを快適にするためにも、ぜひ参考にしてください。
オリゴ糖とは？
オリゴ糖とは糖類の一種であり、腸内の善玉菌を増やすなど体に良い働きをする成分です。糖類には、それ以上分解されない「単糖類」と、単糖が複数個結びついた「少糖類」「多糖類」といった分け方があります。このうちオリゴ糖は、一般的には、2～10個ほどの単糖が結びついた構造を持った成分を指すため、少糖類に分類されます。
オリゴ糖は、ごぼうなどに含まれるフラクトオリゴ糖、はちみつなどに含まれるイソマルトオリゴ糖、牛乳などに含まれるガラクトオリゴ糖などいくつかの種類に分けられ、それぞれ違った性質を持っている点も特徴のひとつです。
腸の調子を整える働きを持っていることから、オリゴ糖を砂糖の代わりに摂る人も多くいると言われています。
消化性と難消化性の2種類がある
オリゴ糖は、消化性と難消化性の2種類に分けられます。
消化性オリゴ糖は、砂糖の成分「ショ糖」や牛乳に含まれる「乳糖」のように、消化酵素によって分解されて体のエネルギー源になる成分です。
難消化性オリゴ糖は、消化されずに大腸まで届きます。
一般的に「おなかの調子を整える」オリゴ糖は、難消化性のオリゴ糖のことを指します。つまり、腸活との関連で話題に上がるのも難消化性オリゴ糖です。
胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などの腸内にすむ善玉菌の栄養源となって菌を増やす働きを持っており、特定保健用食品として認められているものもあります。
オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖を含む食品は、主に野菜や果物、豆などです。代表的なオリゴ糖を含む食べ物は下記のとおりです。
| オリゴ糖を含む食材 | オリゴ糖の含有量 |
|---|---|
| きなこ | 6.1〜7.4g |
| ごぼう | 0.5〜0.6g |
| 玉ねぎ | 0.6〜0.9g |
| はちみつ | 1.8g |
| にんにく | 0.9g |
| バナナ | 10.5g |
出典：文部科学省「食品成分データベース」より。可食部100gあたりの含有量を記載
バナナやごぼう、玉ねぎは比較的毎日の食事に取り入れやすいため、腸内環境を整えたい人は積極的に食べるようにするといいでしょう。また、食材だけで充分なオリゴ糖を摂るのは難しいため、サプリメントやオリゴ糖食品を組み合わせて摂取するとより効果的です。
オリゴ糖の効果
さまざまな食物に含まれているオリゴ糖ですが、腸内環境を整える働きに加えて多くの効果を持っています。
オリゴ糖が大腸に届くと、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、結果としてビフィズス菌が大幅に増加します。増えたビフィズス菌は「有機酸」を生み出しますが、この有機酸が増えると腸内が弱酸性に傾きます。
これによって腸内の悪玉菌の活動が抑えられ、便秘改善につながるのです。
オリゴ糖が持っている代表的な効果は以下の5点です。
- ・腸内環境を整える効果
- ・便秘を改善する効果
- ・美肌効果
- ・免疫力アップ
- ・ミネラルの吸収を促進する
また、口腔内に限られた作用ではありますが「虫歯になりにくい」といった効果も期待できます。
ここからは、体に多様なメリットをもたらすオリゴ糖の効果を確認していきましょう。
腸内環境を整える効果
オリゴ糖が持つ代表的な効果は、腸内環境を整えることです。オリゴ糖は、腸内でビフィズス菌や乳酸菌を増殖させる働きが知られていますが、これらの菌が働くことで腸内環境が整えられるのです。
腸内にはさまざまな細菌が棲んでおり、この集団を「腸内フローラ」と呼びます。この腸内フローラは、体の成長や食事内容、体調などによってバランスが変わってしまいます。オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増殖させることで、、腸内環境を良い状態で保つのです。
便秘を改善する効果
オリゴ糖には便秘を改善する効果もあります。オリゴ糖を摂取することで腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整えられることは結果的にお通じにも良い効果をもたらすのです。便秘に悩む人にとってはとても嬉しい作用でしょう。
また、腸内で吸収されにくい、消化されにくいといった特徴も持っており、同時に腸内の不要物を排出する働きも持っています。この働きによって腸内の動きが活発になり、便を溜め込むことなく排出できます。
肌への影響
オリゴ糖は、美容や健康に高い意識を持っている女性に人気の成分です。その理由は、オリゴ糖の腸内環境を改善する効果によって、肌にも良い影響があると言われているからです。
腸内環境が悪いと便秘になってしまいますが、この便秘が肌荒れなどの肌トラブルの原因となるのです。便秘になると、腸内にアンモニアや硫化水素といった腐敗物質が増えていき、腸管から吸収されることでいつしか肌に到達し、結果として肌によくない影響を与えてしまいます。
便秘は肌荒れだけでなく、ニキビやシミ・しわの原因とも考えられているため、できる限りオリゴ糖を多く摂って、腸内環境を整え、美肌を保つ取り組みを進めましょう。
免疫力アップ
免疫力アップにもオリゴ糖は効果的だと言われています。病気を防ぐためには、栄養をしっかり取るなど体の免疫力を高める取り組みが大切です。
善玉菌・悪玉菌が混在する腸内フローラをオリゴ糖によって安定化させることで、免疫力が上がりやすくなります。一回の摂取のみではなく、定期的にオリゴ糖を摂る食習慣を心がけましょう。
ミネラルの吸収を促進する
オリゴ糖には、ミネラルの吸収を促進する効果もあります。ミネラルとは、カルシウムや鉄分など、体にとって重要な役割をもっている五大栄養素の1つでもあります。無機質とも呼ばれています。
オリゴ糖の働きによって腸内にビフィズス菌が増えると、腸内環境が弱酸性に変化します。これによってカルシウムなどのミネラルが溶けやすくなり、吸収されやすくなります。
ミネラルが体に取り込まれることで、骨や血液の構成成分となるだけでなく、神経・筋肉機能を正常に保つ、酸素の働きを助けるなどさまざまなメリットが体にもたらされます。ミネラルを積極的に体に取り入れたい人にも、オリゴ糖はおすすめです。
虫歯になりにくい
腸活の話題とは少し離れますが、オリゴ糖による口腔内での効果も紹介しましょう。
虫歯に悩まされている人は、オリゴ糖を摂取するとその予防につながります。虫歯の原因であるミュータンス菌は糖質をエサとして酸を出しますが、この酸が虫歯の原因となるのです。
しかし、オリゴ糖は糖質でありながらもミュータンス菌のエサとはならない成分です。多く摂取しても虫歯の原因になりにくいことから、虫歯が気になるときはオリゴ糖を配合したガムを噛むなどして、歯を健康な状態に保つと良いでしょう。
まとめ
この記事では、オリゴ糖の種類や含まれている食品、具体的な効果などについて解説しました。オリゴ糖の力で腸内環境を良くしたい人は、毎日摂取することを心がけてみてはいかがでしょうか。
ぜひ腸活や健康促進にオリゴ糖を役立ててください。
