免疫力を高めるためには食べ物が大切です。
特に、タンパク質やビタミン類、ミネラル類は免疫細胞そのものを活性化させるといわれています。
ただ、さまざまな食べ物がある中で「何を選べば良いかわからない」という方も少なくないでしょう。
本記事では、免疫力を高める食べ物の選び方や具体例を紹介します。
免疫力を上げるには「酵素」が鍵
免疫力を上げる鍵は、酵素が握っています。
具体的には、酵素の量と活性度が肝心です。
酵素は人間の生命活動に大きな関わりがあり、生きていくうえで欠かせないものです。
ただ、アメリカのエドワード・ハウエル医学博士によると、体内で一生につくられる酵素の量は限られていると考えられています。
つまり、酵素の消耗を抑え、いかに充分な状態に保っておくかが免疫力を上げるうえで非常に重要なのです。
免疫力を高める食べ物を選ぶポイント
一般的にいう「健康的な食べ物」を食べるだけでは、酵素は増えません。
新谷弘実医学博士がおすすめする食べ物・食材を選ぶポイントは以下の2点です。
- フレッシュで生のものを選ぶ
- ファイトケミカルを含んでいる
フレッシュで生のものを選ぶ
野菜でも穀物でも、できるだけ生きているもの、新鮮なものを選びましょう。
健康な生活を送っている人の酵素の保有量が多いように、フレッシュであればあるほど酵素が多く含まれているとされています。
ただし、豆や穀物は生食できませんので、必ず火を通すように注意してください。
ファイトケミカルを含んでいる
ファイトケミカルとは植物に含まれる色素や香りなどの機能成分で、高い抗酸化作用を持つとして注目されています。
よく知られている成分として、以下が挙げられます。
- トマトやスイカに含まれるリコピン
- 大豆製品のイソフラボン
- ブドウやブルーベリーのアントシアニンなど
ほかにも動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果を持つものがたくさんあります。
ファイトケミカルを含む野菜は、できるだけ太陽をいっぱい浴びて育ったものを選ぶようにしましょう。
ファイトケミカルは紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから身を守るために産生されます。
そのため、ハウス栽培の野菜よりも露地栽培のものがおすすめです。
免疫力を高めるおすすめの食べ物・飲み物
免疫力を高める食べ物・飲み物はたくさんあります。
その中でも特におすすめなのが、以下の7つです。
- 魚、卵、肉、大豆類
- 野菜・果物
- 発酵食品
- きのこ類
- 玄米・発芽玄米
- 海藻類
- 還元力の強い水
魚、卵、肉、大豆類
まずは魚や卵、肉、大豆類を摂取しましょう。
これらを中心とした食事は「主菜」といい、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質の摂取は、体内で酵素を作り出すことに大きな関係があります。
そもそも酵素は触媒作用を持つたんぱく質のことだからです。
つまり、たんぱく質をしっかり摂らなければ酵素が作られません。
特にたんぱく質が豊富に含まれるのは肉類ですが、豚や牛、鶏などよりも魚を食べることをおすすめします。
豚や牛、鶏は飽和脂肪酸を含んでいるからです。
飽和脂肪酸は血漿LDL‐コレステロール濃度を上昇させ、冠動脈疾患のリスクを高くするといわれています。
できるだけ魚からたんぱく質を摂るようにしましょう。
魚は不飽和脂肪酸を含んでいるため、コレステロールが上昇しにくいという特徴があります。
関連記事：
免疫力を高めるにはタンパク質と関係がある？免疫の種類と関連性について
野菜・果物
野菜や果物も積極的に取り入れましょう。
免疫力の向上に欠かせないビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 多く含まれている野菜 | 多く含まれている果物 |
|---|---|---|
| ビタミン類 | モロヘイヤ しそ らっかせい 西洋かぼちゃ 赤ピーマン | もも みかん りんご いちご すいか バナナ |
| ミネラル類 | パセリ だいこん こまつな えだまめ サラダな |
日頃の食生活に、これらの野菜や果物をできるだけ取り入れるよう心がけましょう。
できるだけ熱を加えない状態で食べることをおすすめしますが、ビタミンAもビタミンEも基本的には加熱してもほとんど壊れません。
発酵食品
酵素を作り出すうえで欠かせないのが腸内細菌です。
免疫力を高めるためには、腸内細菌の善玉菌を増やすことが大切です。
以下の発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれています。
- キムチ
- 酢
- 納豆
- みそ
- しょうゆ
- 漬物
ただし、発酵食品の中でも「おすすめできるもの」「できないもの」に分かれます。
例えば、次の発酵食品はおすすめできません。
- アルコール添加したもの
- 減塩タイプのもの
上記を避けたうえで、発酵食品を選びましょう。
関連記事：
発酵食品を簡単に解説。おすすめの発酵食品一覧とは
きのこ類
きのこには免疫力の向上につながる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
特に注目すべきなのが、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分です。
βグルカンは腸の免疫細胞に直接作用するため、「免疫力を高める効果がある」とされています。
さらに、がんの予防や腸内環境の改善などにも効果が期待できるでしょう。
玄米・発芽玄米
玄米・発芽玄米には、LPS（リポポリサッカライド）と呼ばれる成分が含まれています。
LPSは体内の免疫細胞である「マクロファージの働きを高める」とされている成分です。
マクロファージは人体のあらゆるところに存在し、病原菌やウィルスなどを処理する働きがあります。
人間にもともと備わっている自然免疫を担っており、免疫力のアップだけでなく健康の維持や美肌効果などに効果が期待されています。
海藻類
海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。
その結果、便通を良くし、大腸内の有毒物などが腸内に長く留まることを防ぎます。
海藻類など、あくまでも自然のままの食べ物をとり、自然のバランスで入っている食物繊維を摂取しましょう。
還元力の強い水
水は還元力が強いものを選びましょう。還元力の強い水は、酸化したものを元に戻す力が強いからです。
基本的に、ナチュラル・ミネラルウォーターなど自然が作り出す湧き水は還元力が強い傾向にあります。
しかし、水の還元力は汲んでから時間が経つとどんどん低下してしまうため、どんなに良い水でも汲み置きしたものは良い水といえません。
水は鮮度が大切です。
電気分解によって還元力の高い水が作れる浄水器などを上手く活用しましょう。
食べ物以外で免疫力を高める方法
免疫力は食べ物以外でも高めることができます。
特に心がけたいのが以下3つの方法です。
- 睡眠を十分に確保する
- 適度な運動をする
- ストレス発散をする
睡眠を十分に確保する
睡眠は免疫力アップに効果があるといわれています。
出典：化学と生物 Vol. 42, No. 5, 2004｜睡眠と免疫の不思議な関係
「なぜ睡眠が免疫力アップにつながるのか」という科学的な根拠は現在も研究段階です。
ただ、そもそも十分な睡眠時間の確保は、酵素の消費を抑えるという意味においても非常に重要です。
適度な運動をする
適度な運動は血流やリンパの流れが良くなり、免疫細胞の移動がスムーズになるといわれています。
ここで大切なのが「適度な運動」という点です。
運動は大事ですが、やりすぎると逆効果になってしまいかねません。
体に過度なストレスがかかり、免疫の機能を抑えるホルモンが分泌するとともにリンパ球の数が減少してしまいます。
20〜30分程度のウォーキングや軽いストレッチなどがおすすめです。
関連記事：
免疫力を高める運動とは？免疫力アップする習慣とメカニズムについて
ストレス発散をする
適度にストレスを発散することも大切です。
ストレスを溜め込みすぎると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
そうすると白血球やリンパ球、免疫の最前線ではたらくIgAという細胞などに影響を及ぼしてしまいます。
ストレスの発散方法は人によって異なりますが、できるだけポジティブ思考で生きることがおすすめです。
免疫力が下がる原因
免疫力が下がる原因はさまざまですが、ここでは特に気を付けたいものを2つ紹介します。
- 酵素の大量消費
- 腸内環境の悪化
酵素の大量消費
免疫力を高めるためには酵素を増やすとともに、酵素の消耗を抑える生活習慣が大切です。
酵素は悪い生活習慣や有毒物質の解毒によって消耗されてしまうからです。
人間の体で働いている酵素は5,000種類以上あると言われていますが、そのすべてが体内で作られます。
腸内の善玉菌も酵素を作りますが、生命活動に関わる量は作られません。
このような貴重な酵素は、悪い生活習慣や、有毒物質の解毒によって消耗されてしまいます。
このほかにも、悪い食事によって腸内で作り出された毒素や、紫外線やレントゲン、電磁波などを浴びたときに多量にできる活性酸素にも大量の酵素が消費されます。
腸内環境の悪化
腸内環境が悪化すると、免疫力は低下してしまいます。
腸には自然免疫の働きを補佐する、多数の免疫細胞が集結しているのです。
免疫細胞の代表がリンパ球です。
リンパ球は抗体を製造することで、自然免疫の働きを助けています。
腸から取り込んだ栄養素は全身の細胞に運ばれて、エネルギー源にもなります。
つまり、腸内環境が悪化すると免疫細胞の働きのみならず、細胞の自然免疫力にも大きな影響が及びます。
まとめ
免疫力を高めるには、酵素を多く含む食べ物が大切です。
酵素を多く含む食べ物を摂取することは、腸内環境を整え、腸内細菌が酵素を作るのを助けることにつながります。
酵素の消耗が激しい現代社会に生きる私たちにとって、酵素を効率良く摂取・活用することはとても重要なことです。
しかし、多くの方にとって急に従来の食生活を変えることは難しいでしょう。
まずは自分の食生活や生活様式を見直し、体質を理解するところからはじめるのがおすすめです。
【参考文献・参考URL】
厚生労働省｜健やかなからだづくりと食生活BOOK
