日本人の善玉菌が増えるとどうなるのか。腸内バランスを整える方法とは

善玉菌を摂れば摂るほど体によいと思っていませんか？
腸内細菌の割合を善玉菌で100％にすることが理想だと思っている人も多いかもしれません。

実際は成人の場合、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％がバランスのよい状態だといわれています。つまり、体に悪いイメージが強い悪玉菌も体にとってはある程度必要なものだということです。

この記事では、腸内細菌の働きや、腸内バランスが崩れることによって起こる影響、腸内環境を整える働きのあるおすすめの食べ物についてご紹介します。ご紹介する方法を実践することで、腸内バランスが整い、イキイキと前向きに過ごせるでしょう。

腸内細菌について

腸内細菌は、人間が食べた物を栄養源としており、一方で人間は腸内細菌の働きによって心身をイキイキとした状態で保つことができています。

分類としては善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つがあり、これらがひしめき合って存在しています。

善玉菌

善玉菌の種類は、乳酸菌・ビフィズス菌などがあり、ヨーグルトやキムチ・奈良漬などの漬物などの発酵食品に多く含まれています。

悪玉菌

悪玉菌の種類は、ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などがあります。

日和見菌

日和見菌の種類は、バクテロイデス菌などがあります。

腸内の善玉菌の割合を優勢に保つことで、日和見菌を味方につけ腸内を健康な状態に保つことができます。

善玉菌が増えすぎるとどうなる？

悪玉菌も私たちの体にとってある程度は必要です。善玉菌ばかりが増えすぎると体のバランスを崩してしまいます。
なぜなら、近年の研究で善玉菌である乳酸菌もすべてが有用ではないことや、逆に悪玉菌でも体に有用な働きを持つものが存在することがわかってきたからです。

また、強力な病原菌が侵入した場合は善玉菌と悪玉菌が協力し合って退治することもあります。悪玉菌がゼロになってしまっては、これらの働きが欠けてしまうので体に不具合が起こってしまうでしょう。
そのため、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％という腸内細菌のバランスが大切です。

ではこのバランスが崩れると体にどのような影響があるのでしょうか。

腸内バランスが崩れると問題になる？

腸内バランスが崩れると、私たちの心と体に悪い影響があります。「脳腸相関」と言われるとおり、脳と腸は密接な関係があり、腸内環境が悪いとネガティブな思考にもなりやすいのです。

ここでは、腸内バランスが崩れることで起こる3つの悪影響をご紹介します。

おなら・便が臭い

焼き肉など肉料理をたくさん食べた後に、おならや便が臭くなった経験はありませんか？これは、腸内環境が悪くなっている証拠です。

おならや便の臭いは腸内の健康を測るバロメーターとも言えます。肉は食物繊維が少なく、摂る量が多いとドロドロの脂が腸壁にこびりつき、腸の流れを悪くします。その結果、停滞便が腸内に大量の毒素を発生させ、おならや便が臭くなるのです。

一方で魚は、常温においても油はサラサラとしています。魚の油はサラサラと腸内をスムーズに流れるので肉よりも腸内にやさしいといえます。
動物性タンパク質食品は適量にして野菜など食物繊維の多い食材を一緒に摂ることが大切です。

免疫力の低下

前述したとおり、悪玉菌は免疫力を低下させる働きがあります。
免疫力を下げないようにするためには、善玉菌が優勢の腸内環境をつくることが大切です。

また、免疫力を上げるためにはイキイキと活動するためのエネルギーが必要です。このエネルギーを作るのが細胞一つ一つに存在するミトコンドリアです。
元気がない人の細胞内にはゴミが溜まっていて、ミトコンドリアが力を発揮できない状態になっています。

つまりこのゴミを掃除することで、ミトコンドリアが最大限の力を発揮して免疫力がアップできるのです。

この細胞の掃除をするのに重要なカギとなるのが酵素です。

私たちの体の中には5,000種類以上の酵素があるといわれています。
私たちが生きるための一連の流れ全てに体内酵素が関与しているので、酵素をたくさん補給することで細胞内の掃除も行きわたり免疫力が高まります。

アメリカの酵素研究の第一人者であるエドワード・ハウエル博士は「潜在酵素」という説を提唱しています。これは、生物が一生の間につくることのできる酵素の量は決まっているという考えです。
新谷酵素を監修した新谷弘実博士が提唱する「ミラクル・エンザイム説」に近い考えです。

人が体内で作り出せる酵素の数が決まっているとすれば、年齢を重ねるにつれて体内の酵素も減っていくことになります。
免疫力を下げないためには、酵素の無駄遣いをしない生活が重要となります。

3つの酵素を消耗させる要因

私たちは、食事の度に大量の消化酵素を消耗しています。なぜなら、食べ物の栄養を吸収するためには食べたものを細かく分解する必要があり、そのためには酵素の助けが必要だからです。

消化酵素の例を以下に示します。

これらの消化酵素は、食べる量が多いほど消費されるので、食べすぎは酵素を余計に消耗することに繋がります。

解毒も酵素を消費させる要因の1つです。

タバコやアルコール・食品添加物・ウイルス・薬品排気ガスなど私たちの体に害のあるものは、老化の素となる活性酸素を体内に発生させるので、それらを中和させるために大量の抗酸化酵素が消耗されるのです。

ストレスによって酵素は消耗されてしまいます。
考えること自体にも酵素が使われており、寝不足や乱れた食事、過度な運動によってもストレスがかかるので酵素に影響があります。

嫉妬心や愚痴、不満などのマイナスな感情は心が生み出す「毒」そのもの。これらを解毒するためにも大量の酵素が消費されます。

私たちは規則正しい生活を送り、自分らしくイキイキと過ごすことで免疫力を上げることができるのです。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れは、気分がハッピーになれることだけをしていても治りません。

感情を司る脳だけでなく、腸も労わってあげることが大切です。

「脳腸相関」という言葉があるように、小腸の細胞や大腸の細胞は、脳と密接な関係にあります。

例えば、会社や友人・親子関係などでストレスがかかったときにお腹が痛くなった経験はありませんか？

これは強いストレスがかかることで、脳が出す司令に乱れが生じ、胃腸に対して誤った命令が届いてしまった結果、お腹の調子が悪くなるためです。こういったストレスが長く続いたり、何度も繰り返されたりすると胃潰瘍や過敏性腸症候群という病気になる場合があります。

またこのような腸の炎症を脳が察知すると脳細胞に変化が起こり、うつ傾向になる、すぐにイライラしてしまうなどの自律神経が乱れた状態になるのです。そのため、自律神経の乱れを整えるには、腸を労わることが大切だといえます。

では、腸を労わる食ベ物はどんなものがあるでしょうか。

腸内バランスを整えるのにおすすめの食べ物

腸内バランスを整えるためには、善玉菌のエサとなる食物繊維が多い食べ物や消化を助ける働きを持つ酵素の多い食べ物を摂ること、また食べ物が酸化されていると酵素の消耗に繋がるためフレッシュな食べ物を食べることが大切です。

今回は、3つのポイントを解説します。

わかめなどの海藻類

食物繊維を効率的に摂るには、わかめなどの海藻類が一番！食物繊維量が多い代表的な食べ物と食物繊維の含有率は以下のとおりです。

この他、野菜や果物にも食物繊維は豊富に含まれています。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。

おすすめは、昆布だしが効いた具だくさんの味噌汁です。

昆布のアルギン酸が味噌の余分な塩分を排出し、発酵食品である味噌の酵素が消化を助けてくれます。具には、食物繊維たっぷりの野菜やきのこ・海藻などを加えるとよいでしょう。

次は主食の選び方を解説します。

良質な穀物

主食は、精製されていないものを選びましょう。
日本人の食事は、全体のエネルギーの50％ほどを炭水化物から摂ると良いとされています。

主食として食べられる米や小麦などの穀物は食物の種にあたる部分で、多くの酵素を含んでおり、特に精製する前の表皮など茶色い表皮にたくさん含まれています。買い物の際には、精白米より玄米を、白い小麦粉よりも全粒粉を選ぶことがおすすめです。

最近話題のオートミールも精製する前の穀物です。

ポイントは、白いものよりも茶色っぽいものを選ぶようにするとわかりやすいでしょう。

酸化していないフレッシュな食べ物

酵素は、酸化により減ってしまうので、できるだけフレッシュな食べ物を選びましょう。
前述したとおり私たちは、ストレスが少なく、規則正しい生活を送っている人ほど酵素の保有量が多いのです。それは食べ物も同様で、ナチュラルな環境で育てられた食べ物の方が酵素の保有量が多いといえます。

しかし、どんなに良質な食べ物も時間が経つと酵素は消耗し、減ってしまうので、できるだけフレッシュな状態で食べましょう。

酵素を効率よく摂るための3つのポイントを以下に示します。

• 果物は皮を剝くと酸化が始まるので、食べる直前に剝く
• 魚は、刺身など生で食べられるものが好ましい。

私たちは、食べ物の「命」をいただいて生きています。

栄養価だけでなく、フレッシュな「命」をいただくという点にも意識を向けることで酵素を効率よく摂ることができます。

まとめ

腸内細菌の働きや腸内バランスが崩れるとどうなるか、腸内バランスを整える食べ物についてお伝えしました。善玉菌だけでなく悪玉菌もある程度は必要であり、このバランスを保って腸内環境をよくすることで心も体もイキイキすることができます。
そして、腸内環境を整えるためには、食物繊維や酵素が多い食事、自分が自然体でいられる心地よい生活が大切です。

このような生活をすることで酵素を消耗しないで若々しくいられるのです。
食事は、玄米・味噌汁・魚・副菜といった日本古来の食事が望ましいですが、現代の食事は食物繊維や酵素が不足しがちです。

サプリメントなどで上手に摂り入れてみてはいかがでしょうか。

【出典】
新谷弘実（2008）「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷弘実（2008）「胃腸は語る」弘文堂
新谷弘実（2010）「Dr.新谷の「腸活」ダイエット」

【参照】
ビオフェルミン製薬：善玉菌と悪玉菌