「ダイエットしたいけれど、いつも長く続かない」
「簡単にできるダイエット方法って？」
ダイエットはハードなものから取り組むのではなく、簡単なものから徐々にステップアップしましょう。ストレスを溜めることなく、長く続けられるでしょう。
本記事では、ふだんの生活で簡単に取り入れられるダイエット方法を10個紹介します。食事や運動の際に心がけるだけなので、誰でも簡単にはじめられるでしょう。
ダイエットは簡単なものから始めるのがおすすめ
ダイエットは簡単なものから始めるのがおすすめです。まずはその理由を5つ紹介します。
- ストレスなく始められるから
- 続けられないと意味がないから
- お金の無駄遣いを防げるから
- 生活を大きく変えなくて済むから
- 効果を検証しやすいから
ストレスなく始められるから
簡単なものから始めると、ストレスを感じることが少なくなります。ストレスはダイエットにおいて天敵ともいえる存在です。実際に、慢性的なストレスが体重増加につながる可能性があると報告されているほどです。
また、ダイエットに対してストレスを感じると、続けるのが億劫になります。場合によっては「自分に合っていない」と判断して途中で止めてしまったり、大きくリバウンドしたりしてしまう可能性があるでしょう。
ダイエットはまず簡単なものからはじめ、「楽しい」「続けたい」と感じるようになったらステップアップしていくのがおすすめです。
続けられないと意味がないから
ダイエットは続けられないとあまり意味がありません。すぐに止めてしまうと、短期的には痩せることができても、体重がすぐもとに戻ってしまいます。
ダイエットに対していきなり高いハードルを設けると、習慣化しないどころか「こんなに辛いならやらないほうがマシだ」と考えるようになってしまいます。3ヵ月程度を目安にして「自分の生活に取り入れやすいダイエット方法かどうか」を考えましょう。
お金の無駄遣いを防げるから
ダイエットによってはお金がかかるものもあります。ただし、お金をかけてダイエット器具やサプリメントを購入しても、続かなかったり効果が出なかったりするとお金の無駄になりかねません。ものによっては、数万円、数十万円のお金を無駄にしてしまう可能性もあるでしょう。
一方で、ダイエットの中にはお金をほとんどかけず、手軽にできる方法も少なくありません。例えば、断食（ファスティング）ダイエットは基本的に無料です。このように、まずは手元にあるものや無料でできるものからダイエットを検討してみるのがおすすめです。
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生活を大きく変えなくて済むから
ダイエット方法の中には、生活リズムを大きく変えなければならないものもあるでしょう。たとえ高い効果を期待できたとしても、生活が変わるとストレスが溜まったり仕事やプライベートに影響が出たりする可能性があるでしょう。
簡単なダイエット方法からはじめることで、生活を大きく変えなくても体重の減少効果を期待できます。「自分の生活を変えずに済むかどうか」という点でダイエット方法を検討しましょう。
効果を検証しやすいから
ダイエットは効果の検証が大切です。人によって「合う」「合わない」が分かれるため、自分に合ったダイエット方法を見つけるためにも、定期的に効果を検証しましょう。
すこしでも「痩せた」という成功体験があると、ダイエットは成功しやすいといわれています。
簡単ダイエット方法【食事】
ここでは簡単にはじめられるダイエット方法を5つ紹介します。
- よく噛んで食べる
- ベジファーストにする
- 睡眠前の3時間はできるだけ何も食べない
- 規則正しい食生活を心がける
- 食事を置き換える
食事のとり方を変えたり普段から心がけたりする簡単なものばかりです。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べるだけで、肥満を予防することができるでしょう。疫学調査によると、速食いの人（あまり噛まないで食べる人）はBMI値が高い傾向にあるとわかっています。
出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
よく噛んで食べると、少ない量でも脳に満腹のサインが伝わりやすいとされています。また、内臓脂肪の分解を促進することも知られています。
このように二重のダイエット効果があるとともに、脳が活性化したりだ液の分泌が増えることで消化を助けたりするといった効果も期待できるでしょう。
ベジファーストにする
ベジファーストとは食事を取る際に、野菜から食べることです。ベジファーストを心がけることで、食事のはじめに食物繊維を摂取できます。そうすると、あとから食べる食事に糖質が含まれていても、分解や吸収が遅れ血糖値の上昇も抑制されます。
また、満足感を得やすくなるとともに、野菜を食べる習慣が身につくというメリットもあるでしょう。ベジファーストを心がける際は、「1日350g」を目安にしてみてください。
出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜野菜、食べていますか？
睡眠前の3時間はできるだけ何も食べない
夕食は早めに済ませましょう。遅い時間に食事をするのは太りやすいと実証されています。
また、夜遅くに夕食をとる場合、できるだけ脂っこいものは控えるようにすることが大切です。野菜などを中心にすることで、カロリーオーバーや食べ過ぎを防止できるでしょう。
夕食と睡眠までの間が「1時間しかない」などの場合、量そのものを2分の1や3分の1にするのもおすすめです。その代わり、朝と昼をしっかりと食べましょう。
規則正しい食生活を心がける
食事は決められた時間に3食とることがおすすめです。不規則な食生活は食べ過ぎや栄養素の偏りにつながりかねません。
仕事の関係上、不規則な食生活になってしまう場合、食べ過ぎないように量をコントロールしたり、主食を違うものに置き換えたりして調節しましょう。
食事を置き換える
主食などを違うものに置き換えるだけでも、ダイエット効果は期待できます。例えば、主食を牛肉や豚肉、鶏肉で摂っている場合、魚に変えてみましょう。魚は牛肉や豚肉、鶏肉よりも不飽和脂肪酸が多く含まれています。
飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、LDLコレステロールの減少が期待できます。
他にも置き換えられる食品は多々あります。ご自身の食生活を見直して「何に置き換えられるか」を考えてみましょう。
関連記事：
置き換えダイエットとは？おすすめな理由や始め方、成功するコツを紹介
簡単ダイエット方法【運動】
食事以外にも、ちょっとした運動を心がけることでダイエットにつながります。ここでは体を動かす際のダイエット方法を3つ紹介します。
- 歩幅を大きくする
- 万歩計アプリを使ってみる
- 手を大きく振って歩く
歩幅を大きくする
歩くときはできるだけ歩幅を大きくしましょう。歩幅が大きいとエネルギー消費量が高まるため、ダイエット効果が期待できます。
日頃から、ふだんよりも足を前に出すことを意識してみてください。
万歩計アプリを使ってみる
厚生労働省では、1日の目標歩数を次のように決めています。
- 男性9,200歩
- 女性8,300歩
ただ、これらを達成するのは容易ではありません。そこでおすすめなのが万歩計アプリです。
万歩計アプリの中には、歩くことでポイントが溜まったり景品がもらえたりするものがあります。これらを駆使すればゲーム感覚で歩くことができ、目標歩数を達成しやすくなるでしょう。
手を大きく振って歩く
歩く際は手を振って大きく歩きましょう。ここで大切なのが、手を前に振るのではなく「後ろに引く」ということです。後ろに引くと肩甲骨が動き、エネルギーの消費率が高くなるとされています。肩甲骨の周りには「褐色脂肪細胞」と呼ばれるものがあるため、動かすことで脂肪の燃焼効果を期待できるでしょう。
ただし、手を大きく振りすぎるのは良くありません。バランスを崩して転倒してしまう恐れがあるでしょう。足腰に不安のある高齢者や妊娠中の女性は、大きく振りすぎないよう気を付けてください。
簡単ダイエット方法【生活習慣】
生活習慣を変えるだけでもダイエットにつながります。生活習慣で心がけたい点は次の2つです。
- 座っている時間を少なくする
- 睡眠時間を多く確保する
座っている時間を少なくする
できるだけ座っている時間を少なくするよう心がけてみてください。デスクワークなどが多い方は、そうでない方よりも太りやすいとわかっています。それどころか、さまざまな病気のリスクが高くなります。
出典：厚生労働省｜座位行動
デスクワークが多い場合は、1時間に1回程度立ち上がったり立って作業できるスタンドデスクを取り入れたりしてみましょう。
睡眠時間を多く確保する
睡眠時間の確保もダイエットにおいて重要です。睡眠時間が短いと、「グレリン」が増加し「レプチン」が下がるという報告があります。
グレリンとレプチンとは？
レプチン：食欲を抑制するホルモン
つまり、睡眠不足に陥るとふだんよりも大食いになってしまう可能性があるでしょう。寝付きが悪い場合、睡眠サプリメントを利用するという方法もあります。
関連記事：
睡眠サポートのサプリメントはおすすめできる？入眠補助と質を高める方法
簡単ダイエット方法の注意点
ダイエットする際にはいくつか注意点があります。特に、次の3つを頭に入れておきましょう。
- 食事を抜いたり過度に制限したりしない
- つらいと感じたら休憩する
- 短期間で効果を求めない
食事を抜いたり過度に制限したりしない
食事を抜いたり過度に制限したりするのは良くありません。短期的なダイエット効果は見られても、健康に悪影響をおよぼす可能性があるでしょう。
つらいと感じたら休憩する
つらいと感じたら適度に休憩してください。体が悲鳴を上げている状態でダイエットを続けても、十分な効果は期待できません。
ダイエットは生活を改善したり習慣化したりすることが大切です。適度に休憩して、長く続けられるよう工夫してみましょう。
短期間で効果を求めない
ダイエットはすぐに効果が出るわけではありません。中には「1ヵ月で◯kg減少」といったダイエット食品・サプリメントもありますが、急激な体重減少は体の不調を招きかねないため注意が必要です。
ダイエットを続けることで生活習慣が変わったり、痩せやすい体ができあがったりします。最低でも3ヵ月程度は続けることを心がけましょう。
ダイエットは簡単なものから始めよう
ダイエットは簡単なものからはじめ、ステップアップしていくことが大切です。簡単なダイエットは習慣化しやすいうえに、お金もほとんどかからず、効果検証もしやすいでしょう。
ただし、無理は禁物です。適度に休憩を挟んで、長く続けられるよう工夫しましょう。ダイエット中はよく噛んで食べることを意識したり、歩幅を大きくしたりと「ふだんの生活で簡単にできること」を見つけることがおすすめです。
【出典】
厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
厚生労働省｜野菜、食べていますか？
農林水産省｜健康的な毎日を過ごすために
厚生労働省｜ダイエット（だいえっと）
