食物繊維とは
そもそも、食物繊維とは何でしょうか？
「繊維」という言葉から、葉菜類や根菜類に含まれている細長い筋のようなものをイメージされがちです。
しかし、目に見えるものから直接は目に見えないもの、ネバネバするものから水に溶けるとサラサラになるものまで、多くの種類があります。
食物繊維の成分の多くは、特定保健用食品（トクホ）で「おなかの調子を整える食品」として認められています。
消化器官で消化されない植物性の物質
食物繊維は、人間の消化酵素では消化されない食物中の物質のことをいいます。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性の食品に多く含まれます。
たんぱく質や脂質、炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解され、小腸から体の中に吸収されますが、食物繊維はこの消化酵素では分解されずに小腸を通過し、大腸まで到達します。
食物繊維の効果とは
食物繊維の大きな効果は、胃腸の流れをよくすること、そして便通を良くし便秘を解消または予防することです。
食物繊維は、便の体積を増やす材料になるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、腸内細菌を増やすことが明らかとなっています。
便通を促し、病気を予防する
便は食生活と密接に関係しています。
食物繊維がたっぷり含まれた食べ物を食べていると、便通がよくなり、便の量も増えます。
反対に精製された食べ物ばかり食べていると、食物繊維の摂取量が少なくなります。
便の元になるカスが少なくなり、便も少ししか作られません。
便が少ないのは効率良く体に吸収されているからだと思われがちですが、実はそうではありません。
便は、体内の老廃物や有毒物を体外に大量に排出する重要な働きをしています。
このように、食物繊維は腸の働きを整えることで、大腸がん、乳がん、前立腺がん、子宮がん、卵巣がん、肺がんなどの病気の予防や、皮膚をきれいに保つことにも役立ちます。
一部の栄養の吸収を阻害する
食物繊維は、消化管内でコレステロール、脂肪、胆汁酸、糖類などの吸収を一部妨害することも特異的な特徴として知られています。
こういった働きにより、肥満を予防し、血液中のコレステロールの量を正常に保ち、動脈硬化を予防します。
また、食物繊維は腸内でビフィズス菌などの有益菌を増やし、過剰な動物タンパク脂肪食によって増えた有害な腸内細菌の発生を抑えてくれます。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けて水溶性のものと不溶性のものがあります。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水分に溶けてゼリー状になり粘性を増します。
粘性を増すことで胃の中をゆっくりと移動します。
すると、食物が胃に滞留する時間が長くなりますので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防いでくれます。
さらに、小腸での栄養分の吸収をおだやかにするので、血糖値が急に上がるのを抑え、糖尿病にもいい影響をもたらします。
水溶性食物繊維には、イヌリン、難消化デキストリン、ペクチン質、アルギン酸、コンニャクマンナン、コラーゲンなどがあります。
イヌリン
イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、ゴボウやチコリ、ニンニク、タマネギなどに多く含まれています。
イヌリンには3つの効果があります。
①腸内環境を改善する効果
ビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整えます。善玉菌を増やすことで腸内フローラを改善します。
②血中の中性脂肪を減らす効果
脂肪の吸収を抑えるだけではなく、脂肪を減らす効果も期待できます。
③血糖値の上昇を抑制する効果
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるとともに、長期的に血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
難消化デキストリン
難消化デキストリンとは、「消化しにくい食物繊維」で、日本人の食生活が欧米化したため、不足しがちな食物繊維を補う目的で作られた成分です。
特定保健用食品の関与成分として許可されている成分で、米国FDA（食品医薬品局）には摂取量の上限を定める必要がないほど安全な食品素材だと認められています。
難消化デキストリンには5つの効果があります。
①食後の血糖上昇を抑制する効果
小腸での糖質の消化・吸収を遅らせます。デンプンの消化過程で生成される麦芽糖の消化を抑制することで食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
②整腸効果
腸内細菌叢を改善するなど、整腸作用に関わりがあることが分かっています。
③脂肪の吸収を遅延させる効果
難消化デキストリンを食事とともに摂取すると、食事に含まれる脂肪の吸収を遅延させ、食後血中の中性脂肪の上昇が緩やかになります。
④内臓脂肪を低減させる効果
⑤ミネラルの吸収を促進する効果
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収を促進することが確認されています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむことで、腸壁を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
便通を促進することで、間接的に発癌物質や毒性物質の吸収を妨げ、すみやかに体外に排出します。
不溶性食物繊維には、キチン・キトサン、不溶性ペクチン質、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。
キチン・キトサン
キチン・キトサンの「キチン」はカニやエビなどの甲殻類の殻や、イカの軟骨などに含まれる天然多糖類で、動物性食物繊維です。
キチンを強いアルカリ条件下で熱処理し加工したものが「キトサン」となります。
実際に純粋なキチンとキトサンを精製することは非常に困難で、処理の過程でキチンとキトサンが混ざり合った状態になります。
そのため、「キチン・キトサン」と呼ばれます。
キチンは水や酸に溶けない性質を持っていますが、キトサンは水に溶けず胃酸にはよく溶ける性質を持っています。
まとめ
食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を整えることができます。胃や小腸では消化されにくく、大腸まで届き、便通を良くします。
体に良い食物繊維ですが、１日の推奨量が定められているので、摂りすぎには注意しつつ、普段の食事で意識して積極的に摂ることをおすすめします。
【出典】
新谷弘実（2008）「胃腸は語る」弘文堂
大塚製薬
e-ヘルスネット（厚生労働省）
