腸活とは？
腸活は腸内環境を整え、健康な身体つくりを目指すことの事を指します。
腸内環境を整えるということは善玉菌を増やして、善玉菌優位の腸内環境にすることです。
第二の脳と言われる腸の環境改善
なぜ、腸は第二の脳といわれているのでしょうか。
脳は臓器の中で一番多くの神経細胞をもっていますが、腸は脳の次に神経細胞をたくさんもっており、「腸は第二の脳」といわれます。
また、腸は脳の働きにも似ているといわれるのは、脳からの指示がなくても腸を動かすことができ、消化吸収、排泄を行うからです。
このような理由も「腸が第二の脳」といわれる由縁です。
因みに、腸以外の臓器は脳からの指示があってから動いたり、働き始めます。
もう一つ重要なことは、腸は脳と自律神経などを介して、つねに連携しあっていることです。
強い緊張が続くと、お腹が痛くなったりすることからも脳と腸の関係がよくわかります。
腸活する効果を解説
腸活すると、どのような効果がでるのでしょうか？
自律神経を整える
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
それぞれ役目があり、交感神経は日中、副交感神経は夜間活発になります。
自律神経は脳や脊髄にありますが、先程、腸は脳と常に連携していると述べました。
ストレスを感じると、自律神経が乱れ始めます。
夜は副交感神経が優位になって身も心も安らいできます。
しかし、強いストレスがあると、夜になっても交感神経が優位になって興奮状態が解けず、なかなか眠れません。
そこで、脳と連携している腸自身が環境を整える（腸活）と、自律神経も整ってストレスや睡眠不足の解消へと導きます。
便秘改善
腸活して腸内環境が整うと、腸の動きが活発になるため、便や毒素などの有害物質が腸内に停滞する時間が短縮され、容易く体外に押し出されます。
腸内環境を改善するために酵素や食物繊維の多い食品を選んで摂っていると、悪玉菌が減って、善玉菌が増加します。その上、不溶性食物繊維は消化されずに腸に移行して便や有害物質を包み込むため、便の固まりが大きくなります。
その大きくなった便の固まりが腸壁に当たり、さらに蠕動（ぜんどう）運動を促して、便秘を解消するというわけです。
免疫力向上
現在、新型コロナウイルスの感染がまん延し、特効薬も未だにない状況で自分の持つ免疫力に頼るしかないと考えている人も多いことでしょう。
実は、免疫力向上にも腸活が有効です。免疫細胞の半分以上は腸内に存在しています。
体内に病原菌やウイルスが侵入すると、小腸に存在する免疫細胞から物質（分泌型IgA）が放出されます。
分泌型IgAはウイルスや病原菌に付着して、内部まで侵入することを阻止するのです。分泌型IgAは、乳酸菌の働きで分泌が促進されます。
また、大腸に棲む酪酸産生菌の存在も免疫力向上に欠かすことができません。この酪酸産生菌は、とくに水溶性食物繊維をエサにして増えていきます。
腸活おすすめ食材ジャンル
効果的な腸活になるかどうかは、何を食べるかということがとても重要です。
これから、最高の腸活を行なうためには欠かすことができない腸活食材をご紹介します。
非加熱の植物性発酵食品
発酵食品には動物性と植物性があります。
動物性といえば、ヨーグルト、チーズなど、植物性といえばキムチ、漬物、納豆です。おすすめなのは、植物性発酵食品です。腸活に必要な食物繊維が豊富に含まれています。
動物性にしても植物性にしても外部から入ってきた乳酸菌は、腸内に棲みつくことができません。
しかし、乳酸菌と共に入ってきた食物繊維は、すでに棲みついている常在菌の乳酸菌（善玉菌）のエサとなるため、乳酸菌は増えることができます。
レタスなどの生の野菜・リンゴなどの生の果物
よく「●●サプリはレタス○個分の食物繊維が含まれている」といったコピーを見かけます。レタスの食物繊維量は非常に少なく、比較することで自社製品の食物繊維の多さを誇示できます。
レタスの強調できる栄養成分は多くないですが、ビタミンＣやカリウムなどを程良く含んでいます。
どちらかといえば、日本人はレタスのような淡泊な食材であれば、ビタミンやミネラルの豊富な緑黄色野菜などと組み合わせ、サラダにして食べることが多いですね。
レタスはリンゴのような食物繊維が豊富な果物と組み合わせてもおいしくいただけるし、腸活食材としてもおすすめです。
リンゴには、ペクチンという食物繊維が多く含まれています。そのため、リンゴを食べると、食物繊維をエサにする乳酸菌などの善玉菌が増殖し、腸内環境が改善されます。
また、ペクチンは粘り気のある物体で、腸内の便や有害物質を吸着して捕獲し、体外に排出してくれるので便秘や下痢の予防・改善にも効果的です。
食物繊維を多く含む食品
日本人はアメリカ人と比べ、腸が長く腸相がいいといわれています。
アメリカ人の腸は、「短かくて固く、内腔も狭い、凸凹している」と、アメリカ人の腸も内視鏡で数多く観察した新谷先生は、「病気にならない生き方」の中で書いています。
この違いは、食物繊維や酵素摂取量がアメリカ人より多いという証拠です。
日本人が昔から食べてきた伝統食は食物繊維や酵素に富み、アメリカ人は食物繊維も酵素もほとんどない肉類を中心に食べてきました。
しかし、現代に生きる私たちは、その伝統食から肉類中心の食生活へと傾きかけています。肉のおいししさを知ってしまった私たちは、どのような食生活を目指せばいいのでしょうか？
それについては、新谷食事健康法の中で植物食と動物食のバランスは『85(～90)%：(10～)15%』が理想と紹介されています。
この数字を参考にして、ときにはステーキや焼肉を楽しんでみましょう。
食物繊維の多い食品（玄米などの穀類・豆類・イモ類・ゴボウなどの根菜類・緑黄色野菜・柑橘類・リンゴ・バナナ・海藻類・キノコ類など）
水・白湯
水や白湯を決まった時間に一定量飲むことも腸活です。喉が渇いたからと、一気に大量の水を飲まないようにしましょう。
水を飲む習慣は便を柔らかくし、便秘解消につながるので、腸活に効果的です。
ただ、食事のときに飲むのは避けましょう。
なぜなら、消化酵素が入っている消化液が薄まり、消化不良をおこしやすくなるからです。
飲むタイミングについても気を付けて、摂取しましょう。
腸活で避けるべきと言われている食材ジャンル
せっかくの腸活を邪魔する食材がありますので、ご紹介します。
陸の動物性たんぱく質
代表的な陸の動物性たんぱく質といえば、牛肉・豚肉・鶏肉です。
人間の歯は肉を食べるための犬歯よりも、植物を食べるための歯（門歯と臼歯）のほうが随分多いのは、本来、人間は肉食ではなく草食を主軸とした生物であることがわかります。
陸の動物は人間よりも体温が高く、その肉を食べると肉の脂が血管の壁に付着して、血液の流れを悪くします。また、肉類中心の食生活を送っていると、胃相・腸相は悪くなります。
つまり、腸内環境が悪くなるということです。善玉菌が多いときの腸内はアルカリ性に傾いており、悪玉菌の棲みにくい環境になっています。
善玉菌が減ると、今度は腸内が酸性に傾き、悪玉菌が棲みやすくなる環境が作られ、悪玉菌が増殖して腸内環境は悪化の一途を辿っていきます。
肉類には善玉菌を増やす食物繊維がほとんどなく、悪玉菌ばかりを増やすので、腸活食材として適していません。
日本茶・紅茶などのお茶類の飲みすぎ
日本茶・紅茶などに含まれる渋味の成分「タン二ン」があるため、日本茶・紅茶は腸活食材として適していません。タンニンは熱湯、空気などに触れると酸化され、タンニン酸となります。
このタンニン酸はたんぱく質を固まらせる働きをもっており、たんぱく質である胃粘膜を委縮させます。胃粘膜の萎縮は、胃がん発症率を上げてしまいます。
まとめ
腸活の最強食材であるリンゴが、「一日一個食べて医者いらず」といわれるのがよくわかりますね。腸活食材として適しているか、適さないかと正しく判断することは、非常に重要なことです。
腸活食材を選ぶ判断基準として、今回の情報もご参考にしてみてください！
