体温を上げるためには？食べ物・飲み物や運動の方法とは？

低体温だと低下してしまうもの

人間の体温と免疫力は、密接な関係にあります。体温が低いと、免疫力が低下してしまうのです。
現代では「低体温症」の人が増えています。
では実際には、体温は何度くらいがいいのでしょうか。

その理由もあわせて解説していきます。

体温が0.5度下がると免疫力が35％低下する

体温は高い方が 、免疫力は高まります。
風邪を引くと高熱が出るのは、免疫力を高めて風邪の菌に対抗しようとするためです。

逆に、体温が下がればそれだけ免疫力も低くなってしまいます。「低体温症」は、体温が35度以下の場合をいいます。

なぜ、体温が下がると免疫力が低下するのでしょうか。体温が下がると、体内の酵素の働きが低下します。

酵素が不足すると、代謝が落ちるので、血液の流れが悪くなります。血液は、体全体に酸素と栄養を届け、老廃物を回収する働きを担っています。

免疫機能を持った白血球も、血液の中に存在します。その白血球が血流に乗って体の中の異物をパトロールしています。
このとき血液の流れが悪くなっていると、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。

このように、体温が下がって酵素の働きが低下し血流が悪くなることで、免疫力が低下してしまうのです。体温が正常に保たれていると、これらの免疫システムが正常に働くことができます。

そうして、健康が保たれているということになります。

平熱は36.5度程度が理想

健康な人の平熱は、36.5度前後と言われています。
この36.5度というのは、体内酵素が最も活発に働く温度なのです。

体内酵素の働きにより、免疫システムが正常に働くことができます。平熱が36度よりも低い人は、低体温であると言えます。
低体温の状態では、体内酵素の働きが悪くなり、免疫力も低下しがちになります。

低体温では、体調不良を起こしやすくなってしまうということです。平熱が36度よりも低い人は、生活を改善し、体温を正常に戻す必要があるでしょう。

体温を上げる方法5選

平熱を36.5度前後に保つことで、健康につながるということがわかりました。もしそれよりも低い場合は、体温を上げる必要があります。

体温は年齢とともに低下する傾向にあります。
普段から平熱が36.5度前後だという人も、この機会に体温を上げる方法を知っておきましょう。

では、体温を上げる方法とは、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、実践しやすく効果の高い、代表的なものを5つ紹介していきます。

正しい食事をする

体温を正常にするためには、正しい食事をすることが大切です。もちろん、お酒やタバコは控えましょう。

このようにお酒やタバコは体温を下げる原因となりますので、やめておきましょう。
食事はエネルギーですので、食後には体温が上がります。基本的には、1日3食バランスよく、食事を撮ることです。

腸は、消化・吸収の他に、体内の熱を作る役割も担っています。胃腸が冷えていると、熱を作る量が減少し、体温が上がりにくくなってしまいます。

偏食も胃腸に負担をかけるので、体温の上昇を妨げる原因となります。偏った食事やストレスなどの影響によって胃腸の動きが鈍くなると、腸での熱を作る量が減少してしまいます。

腸で熱を作る量が減少することで、結果として体温が上がりにくくなってしまいます。正しい食事を摂って、胃腸を冷やさないことが大切です。

冷たいものを食べ過ぎない

胃腸を冷やさないためには、冷たいものを食べすぎないことです。なるべく、温かい料理や飲み物を摂るように心がけましょう。
冷たい食べ物や飲み物は、そのまま体を冷やすことにつながります。特に夏場は、ついつい冷たいものを多く摂ってしまいがちです。

温かいもの、もしくは常温のものを摂るように意識することが大切です。水分補給も、冷たいものは避けるようにしましょう。

また、コーヒーや緑茶はホットでも体を冷やすと言われていますので、1日に何杯も飲むのはおすすめできません。常温の水や白湯、温かい紅茶などが望ましいでしょう。

白湯は朝起きたときと夜寝る前にもおすすめです。朝は最も体温が低下しているので、体を内側から温めるのに白湯は効果的です。
夜寝る前にも白湯を飲むことで、体が温まり、よく眠れるでしょう。

ネギとショウガ入りのもの食べる

土の中にできる根菜などの野菜は、体を温める作用があると言われています。
特にネギとショウガは有名ですね。ネギやショウガを入れたスープなどの料理、ショウガを入れた紅茶やハニージンジャードリンクなどがおすすめです。

また、ショウガは乾燥させるとより一層体を温める効果が高まります。乾燥させて粉末にしたものを有効活用するのも方法の一つです。

他にも、寒い地域で育った食材や冬が旬の食材は、体を温める性質があるといわれています。味噌汁は発酵食品でもありますので、根菜を入れた温かい味噌汁やスープなどもおすすめです。
このような体を温める食べ物を、意識して摂るようにしましょう。

休息・睡眠を摂る

休息や睡眠を摂ることが、体温の上昇につながります。横になって休むことで、体内酵素の消費を抑えることができます。
酵素の量が多くなるので、回復の度合いが高まるのです。

体を冷やさないようにする

体を冷やさないために、湯船に浸かりましょう。
38〜40度のぬるめのお湯に10〜20分と長い時間入り、体を芯から温めると効果的です。
1日1回10分ほど湯船に浸かることで、体温が1度くらい上昇します。シャワーで済ませてしまう場合が増えていると言います。
湯船に浸かることで全身の血行がよくなるので、新陳代謝を促進し、体温の上昇させることにつながります。

シャワーだけですませてしまうと体を冷やし、血流を悪くする原因ともなってしまいます。
5分でもいいので、湯船に浸かるようにしましょう。半身浴よりも、全身を肩までしっかり浸かる全身浴がおすすめです。

夏場は、エアコンも体を冷やす原因となります。
室内と屋外の温度差が大きいと、体温を調節する自律神経に負担がかかってしまいます。
体の冷えは自律神経の失調が原因で起こる場合も多く、さまざまな体の不調を引き起こす原因となります。
エアコンを使用するときは、設定温度を28度くらいの高めにしたり、こまめに体を動かして血流が滞るのを防ぐなど、工夫が必要です。

適度な運動・マッサージをする

体が冷えているときは、血行が悪くなっていることが多くあります。血行をよくすることが、体温上昇につながります。
現代人は、日常的な運動量が低下しています。
そのため、低体温症の人が増えていると考えられます。適度な運動やマッサージをすることで、血の回りが良くなり、体温が上昇します。

寝るときは湯たんぽを使う

寝るときは布団に入りますが、特に冬場は、温まるまで時間がかかります。その間に体が冷えてしまいます。

体を冷やさないために、寝るときには湯たんぽを使うのがおすすめです。湯たんぽは、お湯を入れてすぐが一番暖かく、その後徐々に冷めていきます。

その過程が、人の睡眠と非常によく合っているのです。夜は体温が低くなります。その原因のひとつは、昼間と違ってほとんど体を活動させないことです。

もうひとつは、睡眠自体が体温を低下させていることなのです。
睡眠に入ると、体温の基準値が下げられます。深い睡眠ほど、体温の低下は大きくなります。

これにより代謝が低下し、体内で生み出される熱の量が少なくなるため、睡眠自体が体温を下げているのだと考えられています。
眠りに入るときには、手足の皮膚血管が開き、手足の温度が上昇します。

赤ちゃんが眠いとき、手が温かいですよね。大人も同じです。手足手足から外に熱が逃げていくことで、体温を下げているのです。

体温が下がると脳の温度も下がります。昼間はフルに使っている脳をオーバーヒートさせないように、温度を下げて休ませ、脳の疲労を回復させるのが睡眠なのです。

眠るときに体を温める方法にも工夫が必要です。電気毛布も温めますが、睡眠に入ってからもずっと温め続けてしまいます。

温め続けると体温が自然に下がらなくなってしまい、睡眠の質を落とすことにつながります。電気毛布は避けた方が賢明です。
眠りにつくまで温めて、その後徐々に冷めていく湯たんぽを使うことで、睡眠の質を上げてくれるのです。

まとめ

現代人に多い、低体温。免疫力低下を防ぐためには体温を上げる必要があることがわかりました。
今回ご紹介した体温を上げる方法は、以下の5つです。

生活を整えて、体温を上昇させ、健康的な生活を手に入れましょう。

【出典】
新谷弘実（2008）「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
サワイ健康促進課