バランスの良い食事内容を考える上では「五大栄養素」への理解が欠かせません。しかし「五大栄養素の働きについてよくわかっていない」「多く摂れる食品を知りたい」という人もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、五大栄養素の基礎知識や具体的な働きを紹介します。ぜひ最後まで読み進めてください。
五大栄養素とは
体に欠かせない5つの栄養素を「五大栄養素」と呼びます。健康な体をつくっていくためには、食事を通してこの栄養素をまんべんなく摂っていくことが重要です。
しかし、五大栄養素を一回の食事で余すことなく摂るのは非常に難しいのも事実です。そのため、1日の食事を通して五大栄養素を摂取することや、今日摂れなかった栄養素は翌日に意識的に摂取するといった形で、柔軟に対応することをおすすめします。
炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質（ミネラル）、ビタミン
五大栄養素の内訳は、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質（ミネラル）、ビタミンの5つです。それぞれが体において重要な役割を果たしているため、ひとつの栄養素に偏った食生活は避け、バランスよく栄養を摂ることを心がけましょう。
大きく3つの働きがある
五大栄養素は、下記3つの働きに分けられます。
- ・体をつくる
- ・エネルギーの元になる
- ・体の調子を整える
- ・鉄：レバー、赤身肉
- ・カリウム：スルメ、アボカド、バナナ
- ・カルシウム：小魚
- ・ナトリウム：しょうゆ、みそ、漬物
- ・マグネシウム：ひじき、アーモンド、枝豆
栄養素の種類によって働きは異なり、たんぱく質は「体をつくる働き」、糖質・脂質は「エネルギーの元になる働き」、ビタミン・無機質（ミネラル）は「体の調子を整える働き」となります。
三大栄養素・六大栄養素とは？
五大栄養素のうち、炭水化物・脂質・たんぱく質のことを三大栄養素と呼びます。また、五大栄養素に食物繊維を加えて「六大栄養素」と呼ぶこともあります。
食物繊維は「栄養素」ではなく食品成分の一種で、摂取不足が叫ばれる成分のひとつですが、血糖値の上昇抑制・腸の調子を整えるなど、体において大切な役割を持っています。その働きが解明されるまでは健康な体を作るために役立たないと思われていましたが、すでに食物繊維には多くの働きがあることが明らかになっています。
こういった背景から、食物繊維は健康を支える重要な栄養素として「第六の栄養素」と呼ばれるようになったのです。食物繊維はできるだけ毎日摂るのがおすすめです。
ここからは、五大栄養素について、一つ一つ、解説していきます。
たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、筋肉や内蔵、血、骨、爪などを構成する成分です。体の各部位をつくるため、人が生活するうえでは欠かせない栄養素と言えるでしょう。病気から体を守る免疫抗体もたんぱく質からつくられています。
たんぱく質は体内で「アミノ酸」に分解され、吸収されます。そして、体の必要な部位で必要なたんぱく質に再合成されて使われます。特に、体内で自然につくれない「必須アミノ酸」は、食事を通して体に取り入れる必要がある点には注意が必要です。
たんぱく質を含む食品
たんぱく質を含む食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆などです。それぞれに含まれるたんぱく質の量は異なるため、それぞれの食品にどれだけたんぱく質が含まれるのかをあらかじめ確認しておきましょう。
肉・魚・牛乳には動物性たんぱく質が、大豆・大豆製品には植物性たんぱく質が含まれています。
糖質
糖質（炭水化物）は三大栄養素のひとつであり、体を動かすエネルギー源となる成分です。糖質が足りなくなると、体や脳の働きが低下します。足りない状態が続くと、体は不足分を補うために筋肉や脂肪を分解し始めるため、1日の食事で必ず摂るよう心がけましょう。
一方、糖質を摂りすぎるとエネルギーが供給過多となり、中性脂肪に変化してしまいます。中性脂肪は肥満や生活習慣病の原因となるため、適度な量の摂取に留めましょう。
糖質を含む食品
糖質を含む食品は、ごはん・パン・うどん・パスタ・じゃがいも・砂糖などです。一般的に「炭水化物」として知られている食品は、多分に糖質を含んでいると考えて問題ありません。
脂質
3大栄養素の1つ、脂質は「糖質」と同じく体を動かすための多くのエネルギー源となる栄養素です。それだけではなく、脂溶性ビタミンの吸収を助ける、体温調節をする、細胞膜・ホルモンの構成成分となる、肌にうるおいを与えるなど数々の役割を果たす重要な栄養素です。
また、脂質は脂肪酸とグリセリンから構成されています。肉やバターなどには「飽和脂肪酸」が、オリーブ油などには「一価不飽和脂肪酸」が、魚の脂には「多価不飽和脂肪酸」が含まれています。一つの脂肪酸に偏ることなく摂取することが大切です。
摂り過ぎると肥満につながるため、適度な量を毎日摂れるようにメニューを考えましょう。1gあたり9kcalものエネルギーを確保できるため、エネルギー効率がいい点も特徴の一つです。
脂質を含む食品
脂質を多く含む食品は、植物油・マヨネーズ・バター・ナッツ類などです。料理に使うサラダ油やバター、肉・魚などに多く含まれており、毎日の生活で比較的摂取しやすいと言えます。
ビタミン
ビタミンは、さまざまな部位の機能を正常に動かすために必要な栄養素です。たんぱく質や脂質などほかの栄養素がスムーズに体内で働くためのサポート的な役割を果たしています。
ビタミンは体内ではほとんど作ることができないため、野菜やフルーツを食べることで意識的に体に取り入れる必要があります。体の調子を整えるためにも、食品やサプリメントを通して日常的にビタミンを体に取り入れましょう。
ビタミンを含む食品
ビタミンを含む食品は、野菜やフルーツ・肉などです。ビタミンの種類別に紹介すると、ビタミンAは、鶏レバー・豚レバー・卵黄・ウナギなどに多く含まれています。なお、ニンジンなどの植物系素材に含まれているのは「プロビタミンA」と呼ばれるカロテノイドで、ビタミンAを生成する際の素になります。
ビタミンB1は豚肉やハム、ビタミンB2は鶏レバーや牛乳、ビタミンCはパプリカやキウイ、ビタミンDはサケやサンマ、きのこ類などに含まれています。
それぞれのビタミンごとに摂り入れられる食べ物を把握しておきましょう。
無機質（ミネラル）
無機質（ミネラル）はビタミンと同じく、たんぱく質や脂質がエネルギーをつくりだす際のサポートをする栄養素です。無機質を充分に摂ることで、神経や筋肉の働きが円滑に進んでいきます。
無機質は、鉄やカリウム、カルシウム、ナトリウム、亜鉛、マグネシウムなどの種類に分かれています。不足すると骨粗しょう症や貧血の原因になってしまいますが、逆に過剰摂取をすると体のバランスが崩れるためこの点にも注意しましょう。
無機質（ミネラル）を含む食品
無機質（ミネラル）を含む食品は、海藻・小魚・レバーなどです。
また、無機質の種類別に、多く含まれている食品も確認しておきましょう。
それぞれの無機質をバランスよく摂取することが大切です。
まとめ
この記事では、五大栄養素の特徴やどのような働きを持っているかなどについて解説してきました。健康のためにも、毎日の食事で五大栄養素をバランスよく摂るよう心がけましょう。
