「16時間断食ってどうやるの？」
「どういった効果があるの？」
断食を成功させるためには、メリット・デメリットをよく理解し、正しいやり方をすることが大切です。一方で、正しい知識を身に付けていなければ逆効果になる恐れもあるでしょう。
ファスティングは16時間が一般的ですが、新谷弘実医学博士は15時間を推奨しています。ただ、15時間も16時間も基本的なやり方は変わりません。そこで、本記事では16時間断食の概要や具体的なやり方、効果を高めるコツなどを紹介します。
16時間断食とは
16時間断食とは、1日のうち食事をしてもよい時間を8時間に制限して、残りの16時間は何も食べないという断食方法です。人間は絶食時に「オートファジー」と呼ばれる機能が活発に働くことが分かっており、この機能から着想を得た断食方法だといわれています。
オートファジーとは
24時間のうち2/3は何も食べないと聞くと驚く人も多いですが、睡眠時間も含めて合計16時間になれば良いとされているため、それほどハードルが高いものではないといえるでしょう。食事時間以外は特に制限がないため、気軽にはじめられるのが16時間断食の特徴です。
16時間断食のメリット・デメリット
16時間断食を続けるうえで大切なのは、メリットとデメリットをよく理解することです。メリットに注目してモチベーションを保ちつつ、デメリットへの対処法をあらかじめ用意しておくと無理なく続けられるでしょう。
16時間断食のメリット・デメリットを紹介します。
16時間断食のメリット
16時間断食のメリットは次の通りです。
- 代謝酵素が活性化する
- 胃や腸の環境を整える
- 免疫力がアップする
- 肌のエイジングケアができる
- ダイエットにつながる
16時間断食は体の調子を整えるだけでなく、美肌やダイエットにもつながります。一つひとつのメリットについて解説します。
代謝酵素が活性化する
16時間断食をすると、代謝酵素の活性化につながる可能性があります。基本的に水分以外の食事を取らないため、消化酵素の働きを抑えることができるからです。
消化酵素の働きが抑えられると、「エネルギーを作り出そう」として代謝酵素が活発になります。代謝酵素が活発になると、老廃物の排出やターンオーバーの改善につながる可能性があるでしょう。
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代謝酵素の働きとは？役割や活性化させる方法について
胃や腸の環境を整える
16時間断食は胃や腸の環境を整える効果も期待できるでしょう。一時的に水分以外の食事を取らないことで、胃や腸が本来の働きを取り戻すとされています。
コンビニ弁当やファストフードなどを好んで食べる方は、16時間断食に挑戦してみましょう。
免疫力がアップする
免疫力の向上が期待できるのも、16時間断食のメリットです。16時間断食で消化酵素の消費を防ぐことができれば、免疫細胞の活性化につながる可能性があるでしょう。
16時間断食は固形物の食事を控える一方で、しっかりと水分を補給します。水分を多く摂取すると老廃物が排出されやすくなるため、血液の流れが改善し、免疫力の低下を防ぐ効果が期待できます。
肌のエイジングケアができる
16時間断食は肌のエイジングケアにも効果があるとされています。肌トラブルの原因となりかねない、有害物質の生成を抑えられる可能性があるためです。
内臓に継続的な負担がかかると、腸の蠕動運動が弱くなり、腸内で悪玉菌が増加してアンモニアや硫化水素といった有害物質が増加します。腸内で生成された有害物質が血流に乗って肌に到達すると、さまざまな肌トラブルを引き起こしかねません。
胃や腸を休ませることで、このようなトラブルを予防できる可能性があるでしょう。
ダイエットにつながる
食べすぎている方にとって、16時間断食はダイエット効果も期待できるでしょう。食べすぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。残ったエネルギーは体内で貯蔵に回され、体脂肪に変わることから、肥満につながる可能性があります。
16時間断食を心がけることで摂取エネルギー量を抑えられるため、余分なエネルギーの貯蔵を回避できるでしょう。
16時間断食のデメリット
16時間断食で失敗しないためには、次のようなデメリットについて理解しておかなければなりません。
- 一時的に尿酸値が上がる
- 過度な断食は逆効果になる
それぞれ詳しく解説します。
一時的に尿酸値が上がる
16時間断食をすると、一時的に尿酸値が上昇します。断食すると、エネルギー源として脂肪が利用されます。その結果、血液中に「ケトン体」が発生し、尿酸が排泄されにくくなることから、尿酸値が上昇してしまう可能性があるでしょう。
また、無理に断食を続けようとすると細胞が壊れ、核酸からプリン体が放出されることもあります。「健康診断の前だから」といって16時間断食を試みるのは控えましょう。
過度な断食は逆効果になる
絶食時間を長くしたり、体調が優れない状態で無理して続けたりすると、必要な栄養素が体の中に取り入れられません。その結果、代謝機能の低下が見られ、老廃物が排泄されなかったりエネルギーが十分に代謝されなかったりする恐れがあるでしょう。
常に断食するのではなく、必要なときの必要な分だけ断食することがおすすめです。また、16時間断食したあとは、しっかりと栄養を補給しましょう。
新谷弘実医学博士が推奨する15時間ファスティング
さまざまなメリットがある16時間断食ですが、新谷弘実医学博士によると15時間の断食でも同様の効果が得られると考えられています。
断食で大切なのは、食べない時間を作って腸を休ませることです。夕食を21時までに済ませると、翌日の12時まででちょうど15時間の断食時間を確保できます。
「16時間は長い」と感じる方や「生活するうえで16時間断食は難しい」という方は15時間断食を試してみましょう。
また、新谷弘実医学博士によれば断食だけがファスティングではありません。糖質やタンパク質、脂質を抑えた食生活もファスティングの一つです。これらの栄養素を抑えることで、自然免疫力を高め、体重や体脂肪の減少効果、コレステロール、尿酸値の正常化につながるでしょう。
16時間（15時間）断食のやり方
16時間断食のやり方は次の通りです。
- 前日：夕食を18〜19時頃までに済ませる
- 当日：起きたらすぐに常温の良い水を飲み、生の果物や野菜を食べる
- 当日の昼：脂っこいものを避けて昼食を取る
ひとくちに16時間断食といってもさまざまなやり方がありますが、今回は朝食を抜く断食方法を紹介します。
前日：夕食を18〜19時頃までに済ませる
16時間断食で大切なのは、前日の夕食を早めに済ませることです。21時〜22時頃に夕食をとってしまうと、十分に消化できないまま就寝することになります。できれば18〜19時までに、遅くても21時までに夕食を済ませておきましょう。そうすると、当日の朝食を抜くだけで16時間の絶食時間を達成できます。
前日の夕食に何を食べるかは基本的に自由ですが、断食中は食物繊維やタンパク質が不足しやすいため、野菜と魚を中心にした食事を心がけると良いでしょう。
当日：起きたらすぐに常温の良い水を飲み、生の果物や野菜を食べる
断食中は、水分不足になりやすい傾向にあります。人間は、摂取量の約半分を食事によって補給しています。
断食により食事回数が減るということは、その分の水分摂取量を他のタイミングで補わなければなりません。また、人間は睡眠中に汗をかいて水分を失います。断食当日は、起きたらすぐに常温の水を飲む習慣をつけましょう。
また、断食中でも栄養をしっかりと補給する必要があります。ほうれん草や小松菜などの野菜と果物をミキサーにかけ、100ミリリットルほどの水と混ぜたドリンクを朝に飲みましょう。
当日の昼：脂っこいものを避けて昼食を取る
断食当日の昼食は、脂っこいものを避けることも大切です。脂肪の多い食品は消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかってしまいます。断食後は吸収率が高くなっていることから、胃や腸に対する負担がいつもより大きくなる可能性があるでしょう。
断食によるメリットの多くは、胃や腸を休めることで得られるものです。食物繊維が多く含まれる、野菜や果物を中心に朝食を取りましょう。
16時間（15時間）断食中におすすめの飲み物
断食中は基本的に飲み物だけで過ごします。ここでは16時間断食中におすすめの飲み物を紹介します。
おすすめのもの
断食中におすすめの飲み物は次の通りです。
おすすめのもの
- 常温の良い水
- 炭酸水
- ノンカフェインのお茶
- 自作の酵素生ジュース
一つひとつ解説していきます。
常温の良い水
断食中の水分補給は、常温の水をメインにすると良いでしょう。飲み物からカロリーを摂取すると断食の効果が薄れてしまうため、水のようなカロリーのない飲み物を選ぶのがおすすめです。
また、水を常温に戻してから飲むことで、お腹が冷えるのを防ぐことができます。少量の水をこまめに補給すると、代謝アップ効果も期待できるでしょう。
ここで大切なのが「良い水」を飲むということです。水道水のような還元作用が低い水は避け、ミネラルウォーターなどの新鮮な水を選びましょう。
炭酸水
炭酸水は、断食中の空腹感を紛らわせるのに効果的です。「無味無臭の水では飽きてしまう」という人は、レモンやライムなどフレーバー付きの炭酸水を飲むと気分転換になるでしょう。
カロリーゼロの炭酸水であれば、水の代わりに飲んでも大きな問題はありません。
ノンカフェインのお茶
ノンカフェインのお茶も、水や炭酸水と同様におすすめの飲み物の1つです。お茶に含まれるカテキンには脂質代謝を高める作用があるため、断食によるダイエット効果の促進が期待できます。
血糖値の上昇を抑える働きもあるので、昼食後や夕食後にコップ1杯分のお茶を飲むようにすると良いでしょう。
自作の酵素生ジュース
自作の酵素生ジュースもおすすめです。生きた酵素を体内に取り入れることで腸内環境が整い、栄養素を消化しやすくなるでしょう。
例えば、次のような作り方があります。
＜用意するもの＞
野菜（ほうれん草や小松菜、にんじん、キャベツなど）
果物（りんご、バナナ、キウイ、パイナップルなど）
水（100ミリリットル）
まず、野菜や果物をミキサーにかけます。次に、水を入れて10〜15秒ほど撹拌しましょう。あとはコップに注いで飲むだけです。
基本的に、野菜や果物の量にこだわる必要はありません。旬の季節野菜・果物がおすすめです。
少量ならOKのもの
少量なら飲んでも問題ない飲み物は次の通りです。
- コーヒーや紅茶
- 無調整豆乳
- 甘酒
- ゼリー飲料
- プロテイン
それぞれの特徴や飲むときの注意点について解説します。
コーヒーや紅茶
コーヒーや紅茶は、ノンカロリーのものであれば断食中に飲んでも問題ありません。コーヒーや紅茶に含まれているポリフェノールは抗酸化作用があるため、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できるでしょう。
ただし、砂糖やシロップ、クリームなどが入ったものは糖質・脂質を摂取することになるため避けるのが賢明です。また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があるため、飲み過ぎには注意しましょう。
無調整豆乳
無調製豆乳は少量であれば飲んでも問題ありませんが、コップ1杯程度にとどめておくのが良いでしょう。牛乳や豆乳のような乳製品には糖質や脂質が多く含まれているため、飲みすぎると断食の効果が得られなくなります。
メインの飲み物にするのではなく、あくまでも気分転換用の飲み物として活用しましょう。
甘酒
甘酒は、砂糖不使用で自然な甘味を楽しめる飲み物です。アミノ酸やビタミン、ミネラル、オリゴ糖などが含まれており、腸内環境を整える働きも期待できるでしょう。
また、甘酒には不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになることから、便秘の改善にもつながるでしょう。
ゼリー飲料
断食中に小腹が空いたときは、ゼリー飲料を飲むというのも選択肢の1つです。菓子パンやスナック菓子のような食べ物に手を出さないよう、あらかじめストックしておくと良いでしょう。
飲まないに越したことはありませんが、少量であれば問題ありません。
プロテイン
断食中はタンパク質が不足しやすくなります。タンパク質の不足を感じた場合、プロテインで補うのもおすすめです。
ただし、摂りすぎると中性脂肪へと変換されてしまうため、カロリー計算をしたうえで飲むのが理想です。
控えるべきもの
断食中は、以下の飲み物は控えることをおすすめします。
- アルコール
- ジュースやスポーツドリンク
控えるべき理由について解説します。
アルコール
空腹時にお酒を飲むと、通常時に比べてアルコールが吸収されやすくなるため注意しましょう。血中アルコール濃度が急増してしまいます。
また、アルコールはトリグリセリド（中性脂肪）が高くなる要因ともされています。トリグリセリド（中性脂肪）の過剰摂取は肥満をまねき、生活習慣病を引き起こす可能性があるため注意してください。
さらに、アルコールを分解する際に多くの糖質が使われるため、食欲が急増します。夜食や間食をするリスクが高まるので、断食中はアルコールを飲まないようにするのが無難です。
ジュースやスポーツドリンク
ジュースやスポーツドリンクには、人工甘味料が多く含まれています。人工甘味料を摂りすぎると、食欲が増進したり腸内環境が悪化したりするリスクがあるため、断食中は控えるべきといえるでしょう。
また、人工甘味料は摂取しても血糖値が上昇しない一方で、エネルギーの恒常性が崩れ、摂食行動などが促進されることから、肥満につながる恐れがあります。
16時間（15時間）断食の効果を高めるコツ
16時間断食の効果を高めるためには、次の3つが大切です。
- 断食中に適度な運動を心がける
- しっかりと睡眠時間を確保する
- 昼食はできるだけ和食にする
それぞれのコツについて解説します。
断食中に適度な運動を心がける
断食中の適度な運動は代謝アップ・ダイエット効果につながります。ダイエットを目的に断食をはじめる人は、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽い有酸素運動も並行して行いましょう。
ただし、断食中はエネルギーが不足しがちであるため、激しい運動は避けたほうが無難です。まずは1日20分程度を目安にして、軽い運動を習慣化してみましょう。
関連記事：
適度な運動の目安と効果とは？おすすめの健康的なやり方
しっかりと睡眠時間を確保する
断食中は、十分な睡眠時間を確保することが大切です。特に、断食をはじめて間もないうちは、睡眠時間が不足するとストレスが蓄積して、体に負担がかかってしまいます。
厚生労働省では、6.5時間から7.5時間の睡眠時間を確保することが推奨されています。睡眠不足を感じる場合、15分〜20分の昼寝もおすすめです。
関連記事：
昼寝は15分〜20分の時間が効果的？健康の理由と姿勢も解説
昼食はできるだけ和食にする
16時間断食後の食事は、和食のような消化されやすいメニューにするのがポイントです。和食は1食で五大栄養素が補えることから、断食後の食事として最適であるといえるでしょう。
おすすめできないのが、ラーメンやハンバーガーといった脂っこい食事です。断食直後は吸収力が高まっているため、かえって胃や腸の負担が増加してしまう恐れがあるでしょう。
16時間（15時間）断食を成功させよう
16時間断食には代謝活性化・免疫力アップ・ダイエット効果など、さまざまなメリットが期待できます。朝に断食する場合、19時前後に夕食を済ませて、翌日の昼食までは何も食べないというのが基本的なやり方です。
断食を成功させるためには、水や炭酸水のようなカロリーのない飲み物で水分補給することも大切です。適度な運動と十分な睡眠時間も確保して、断食を成功させましょう。
16時間断食に関する疑問
プチ断食との違いは？
プチ断食とは「一定期間、食べ物を断つこと」の総称です。1食を置き換える、半日だけ断食するなどさまざまな方法があります。
16時間断食もプチ断食の1つといえます。
どれくらいで効果が出る？
16時間（15時間）断食による効果の実感や結果は、個人によって異なります。ただ、継続することで効果を実感しやすくなるでしょう。
基本的には週に一度、1.5日の短期間でも効果があるとされています。無理に毎日続ける必要はなく、断続的な形でも問題ありません。
このような断食を続けていると続けていると自然免疫力が高まり、細胞内にある余分なものが体外に排出されやすくなって、体重や体脂肪が改善されていくでしょう。
【出典】
新谷弘実（2005）「病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷弘実（2008）「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
首相官邸｜オートファジー研究が開く医学の新境地（2017年秋号）
厚生労働省 e-ヘルスネット｜中性脂肪 / トリグリセリド（ちゅうせいしぼう）
厚生労働省 e-ヘルスネット｜健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
